免疫は、一度罹った病気には二度目はかかりにくいことを表す言葉でした。免疫には生まれながら持ち併せている「自然免疫」と、経験を積んで一つ一つ得ていく「獲得免疫」があります。切り傷・疲れ・老化・ストレス など日常的な問題に対処する免疫は「自然免疫」、 病原菌・ ウイルス命にかかわる強敵に対し働く免疫が「獲得免疫」です。
これらの免疫を司るもとは「たんぱく質」。肉や魚、卵や大豆製品などは毎食食べる事で、体が整っていきます。ウイルスは口から入ってきますね。ビタミンAは、喉や鼻などの粘膜を守る働きがあります。 そしてビタミンCはウイルスと戦う重要なビタミンです。体の中に入っても2~3時間で身体の外に出てしまいます。毎食新鮮な野菜や果物は欠かせないですね。また血液中のビタミンD濃度が高い人は、免疫力が高いというデータもあります。きのこや青魚に含まれています。
そしてなんといっても腸活。私たちの免疫力の70%ほどが、腸で担っています。腸内細菌は色々な種類の菌をもっていることが重要。腸内環境を整えるためにも、食物繊維や発酵食品を欠かさず召し上がることが、 免疫力アップにつながる食べ方といえます。
そして身体を温めることもお忘れなく… 外は寒くとも、食事で身体を整えていきましょう。
かきのチャウダー
牡蠣のうま味がたっぷりと味わえる「かきのチャウダー」は、寒い冬にほっと温まることができる一品です。牡蠣には亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛は、免疫を含む多くのプロセスに関係している栄養素のため、寒さや乾燥で体調の崩しやすい冬の時期におすすめの食材です。また牡蠣には、免疫細胞の材料となるたんぱく質も含まれています。
チャウダーはたくさんの種類の野菜が一度に摂れるのも魅力ですね。チャウダーに使用しているにんじんにはβーカロテンという栄養素が含まれており、喉や鼻などの粘膜の健康維持に関係しています。その含有量は野菜の中でトップクラスです。にんじんは味にクセも無く、彩りもあざやかに なりますので、チャウダーの他にも、煮物や炒め物にもぜひ加えて頂きたい食材です。
いちごと中国茶のスープ
いちごの鮮やかな赤色に、心躍るスイーツスープです。
いちごはビタミンCを多く含む食材で、4~5粒食べると1食で摂りたいビタミンC量を手軽に摂取できます。
ビタミンCには抗酸化作用があり、皮膚や粘膜の健康維持に必要と言われていますので、ぜひこの時期に摂りたい栄養素です。
ビタミンCは加熱に弱い栄養素ですので、今回のように熱を加えないメニューはおすすめの食べ方になります。
中国茶にも抗酸化作用がありますので、いちごと中国茶のスープは食材の組み合わせとしてもおすすめです。
玉ねぎ麹ドレッシング
玉ねぎ麹とビアンコ、ラウデミオで仕立てる「玉ねぎ麹ドレッシング」は、 玉ねぎと麹の甘味や旨味を感じられ、いつものサラダがより楽しい一 品に仕上がります。
体の免疫力を保つには、良い腸内環境を維持することが大切です。これは、体全体に関わる免疫細胞の約7割が腸内にあると言われている為で、免疫細胞が活発に活動ができるように環境を整えてあげることが重要と考えられています。
麹は主に米などに麹菌をつけて発酵させたもの。発酵食品には腸を整える善玉菌を豊富に含んでいますので、免疫の維持におすすめの食材です。また、玉ねぎの甘味の成分でもあるオリゴ糖は、善玉菌のえさとなりますので、玉ねぎ麹ドレッシングはおすすめの食材の組み合わせと言えます。
ホットキルトで作る鶏肉の和風ポトフ
昆布のうま味や醤油の香りに思わずほっこりする、冬に頂きたい具だくさんの和風ポトフです。骨付きもも肉を使用することでうま味がさらに広がります。
ポトフに入っているじゃがいもは、「炭水化物」を含む野菜のイメー ジがありますが、実はビタミンCを多く含む野菜でもあります。ビタミンCは熱に弱いという性質がありますが、じゃがいものビタミンCは加熱しても壊れにくいため、おすすめの食材です。
この他、キャベツやセロリに多く含まれる食物繊維には、整腸作用により腸内の免疫を整える働きがあります。ひと皿で様々な栄養素が摂れるポトフは、この時期におすすめの一品です。
中華鍋の素
干し食材のうま味にオイスターソースの香りが食欲をそそる、中華鍋の素で、手作り中華鍋はいかがですか。
中華鍋の素に使用している干ししいたけには、ビタミンDが多く含まれています。ビタミンDは免疫を調整する機能があり、また摂取することでウィルス感染症に罹るリスクと重症度を軽減することが 報告されています。
ビタミンDは、私たちの体が日光に当たる事でも生成することがで きます。干ししいたけも同様で、使用する前に天日に30分程当てると、ビタミンDが約6倍増えることが分かっています。
お時間がありましたら、ぜひ中華鍋の素を作る前に、干ししいたけを天日干ししてみてくださいね。
（文／グラフ デザイナーフーズ株式会社）