秋の夜長に虫の音がやわらかに響き、少しずつ山も色づき始めます。心地よい気候のなか、身体を動かすにもおすすめの季節です。身体を動かす習慣が無い人はお散歩からでも十分に効果があります。
身体を動かすには、筋肉が必要となります。筋肉をつけるためのお食事のポイントは、たんぱく質の摂り方にあります。たんぱく質は肉や魚、卵、豆類などに多く含まれる食材です。私たちは毎日食事から摂ったたんぱく質を消化・分解して、身体を作っています。成長期のお子さんだけではなく、成人して高齢者になっても必ず毎日摂取する大切な栄養素です。体重1kgあたり1gのたんぱく質を目安に摂取するとよいでしょう。
そして食べ合わせのポイントは、ビタミンB6とビタミンDも一緒に摂ると、効率よく身体を作っていきます。秋はきのこをはじめ青魚も旬をむかえます。上手に取り入れて、身体を動かしていきましょう。
バスク風きのこのプランチャ
お好みのきのこをラウデミオで焼き色をつける様に焼き、卵黄をのせ塩を振りかけた、食材の美味しさをシンプルに堪能できる一品です。
きのこ類にはビタミンDという栄養素が豊富に含まれています。ビタミンDはたんぱく質と一緒に摂る事で、筋力や筋肉の量の増加につながると言われています。卵黄と一緒にいただくプランチャやベーコンと一緒に炒めたソテーなどは、筋力アップにおすすめの食べ合わせとなります。
ビタミンDはほぼ全ての年代で不足している栄養素です。きのこ類の他に魚にも多く含まれていますので、毎日のお食事の中で食材を摂取できると良いでしょう。
秋鮭ときのこの南蛮漬け
秋鮭の美味しい季節になりました。きのこを加えた南蛮漬けは、秋を感じる一品です。
鮭は筋肉の材料となるたんぱく質と、筋力や筋肉の量の増加につながるといわれるビタミンDをそれぞれ豊富に含んでおり、筋力アップにおいて非常におすすめの食材です。また鮭の赤色は強い抗酸化作用があるアスタキサンチン。筋力アップのために運動した後は体の中に活性酸素が発生しているため、トレーニング後のメニューとしてもおすすめです。
きのこにはビタミンDの他、食物繊維も豊富に含まれています。お食事の最初に食物繊維を摂る事で、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンを大量に出し血糖値を下げようとしますが、このとき脂肪の合成も促進されてしまいます。
筋力アップのためには、脂肪の合成をコントロールする事も大切です。ぜひ食べる順番にも注目してみてくださいね。
豚ヒレ肉のソテー マッシュルームソース
ソテーした豚ヒレ肉を、バーミックスで細かくしたマッシュルームを使用した手作りソースでいただく一品です。
豚ヒレ肉はロースやもも肉等と比較して、最もたんぱく質が多く含まれている部位です。筋肉量を維持するためには、体重1kgに対して1gのたんぱく質が必要と言われています（※トレーニングをして筋力アップするためには、1.2～1.5倍）。豚ヒレ肉はたんぱく質源としておすすめな食材です。
マッシュルームは筋力や筋肉の量の増加につながると言われるビタミンDを含んでいます。たんぱく質の多い豚ヒレ肉とおすすめの食べ合わせとなります。
またマッシュルームは他のきのこ類と比べ、ビタミンB₂を多く含んでいます。ビタミンB₂は脂質をエネルギーに変える際に必要な栄養素ですので、油を使用するソテーやこってりしたお料理と一緒に召し上がると良い食材です。
全粒粉と黒豆きなこのパンケーキ
パンケーキ生地に全粒粉と黒豆きなこを加えて焼き上げた、香ばしさをお楽しみいただけるヘルシーな一品です。
小麦粉は「炭水化物」のイメージのある食材ですが、たんぱく質も比較的多く含んでいます。また全粒粉と精製された小麦粉を比較すると、全粒粉の方がたんぱく質を多く含んでいます。
きなこも大豆が原料のため、たんぱく質を多く含む食材です。またカルシウムや鉄分など、不足しやすい栄養素を手軽に補給できるため、常備しておきたい食材の一つです。
黒豆きなこの黒色には、抗酸化作用をもつアントシアニンやクロロゲン酸などのポリフェノールが豊富に含まれています。筋力アップのために運動をすると、体の中に活性酸素が発生するため、抗酸化成分を含む食材をお食事に取り入れていただくと良いでしょう。黒豆きなこを牛乳や豆乳に溶かしたドリンクなども、手軽に作る事ができおすすめです。
おすすめの手づくりソース
【洋風】シャンピニオンデュクセル
たっぷりのマッシュルームをバーミックス・スライシーで細かくしじっくりと炒めて作る、うま味が凝縮されたペーストです。
パンにのせていただく他にも、スープやオムレツ、パスタなど幅広くお使いいただけます。
鶏肉や魚のソテーのソースとして使用すると、筋力アップにおすすめの食べ方になります。
【中華】きのこのXO醤
エリンギやしいたけ、えのきに花椒や豆板醤などを加えて作る、ピリ辛で香り高い「きのこのXO醤」は、幅広く使える手作り中華ソースです。
野菜炒めに加えるとぐっとうま味が増しますし、茹でた麺やご飯にのせていただいても美味しくお召し上がりいただけます
筋力アップには、オムレツやお豆腐にかけるとおすすめです。
（文／グラフ デザイナーフーズ株式会社）